식이요법만으로 체중조절이 가능할까? 운동과 식이요법

체중을 조절하는 데에는 다양한 방법이 존재한다. 체중을 조절하는 방법과 운동, 식단 또한 현대사회에서 기술이 발전함에 따라 워낙 다양한 형태로 나오기 때문에 너무 많은 정보 때문에 뭐가 뭔지 헷갈려하는 사람들도 있을 것이다. 그래서 오늘은 식이요법이 무엇이며, 어떠한 종류가 있고, 어떻게 하는 것인지에 대하여 알아보도록 하겠다.

식이요법이란

식이요법이란 무엇일까, 우리는 단순히 식이요법이라 하면 섭취하는 음식의 양을 평소보다 덜 먹거나 굶는 행위를 통하여 섭취하는 음식의 양을 줄인다고 알고 있다. 어느 정도는 맞지만 더 정확하게 식이요법은 식사량을 줄여서 신체가 요구하는 칼로리 소모량보다 칼로리 섭취량을 적게 하여 섭취한 음식의 칼로리를 연료로 사용하는 것이 아니라 몸안에 이미 축적되어있는 지방을 대체 연료로 사용하여 체중을 감소시키는 것이다. 하지만 무조건 식사량을 극단적으로 줄이거나 굶기만 하는 것으로는 올바르게 체중을 조절할 수 없다. 식이요법만으로 체중조절을 하는 것은 불가능하다고는 할 수 없지만 성공하기 힘들다. 적절한 운동과 식이요법을 함께 하였을 때 체중조절의 성공확률이 높아진다. 식이요법은 필요조건이지 충분조건이 아니라는 것이다.

식이요법의 효과는

보통 식이요법은 하루에 500칼로리(kcal) 정도를 제한한다고 하면 70g 정도의 지방의 감량을 기대할 수 있다고 한다. 그렇다면 만약 100일이면 7kg을 감량할 수 있을까? 이론 적으로라면 가능하지만 체중조절은 이렇게 며칠을 덜먹으면 얼마를 감량할 수 있다고 정해놓을 수 없다. 이유는 식이요법 초기에는 신체가 요구하는 부족한 칼로리의 보충을 탄수화물과 단백질에 의존한다. 따라서 초기에는 단백질과 탄수화물은 에너지화될 때 지방에 비하여 많은 양의 수분이 요구되기 때문에 단백질과 탄수화물이 활동 에너지로 많이 사용될수록 수분의 손실이 커진다. 그래서 초기에 나타나는 체중감소는 지방의 감소보다는 체내의 수분과 탄수화물, 단백질 소모에 의한 것이다. 탄수화물과 단백질은 지방에 비하여 체내의 저장량이 낮고 결핍 시 피로를 야기시킨다. 특히 단백질의 결핍은 인체 조직을 파괴하고 근질에 나쁜 영향을 주기 때문에 우리의 신체는 이를 막기 위하여 더 이상 탄수화물과 단백질에 의존하지 않고 지방을 사용하여 칼로리를 보충한다. 이후에는 지방을 사용하여 칼로리를 소모하기 때문에 지방은 줄지만 체내의 수분은 돌아오기 때문에 눈의 보에는 체중감소는 줄어들게 된다. 이러한 시기에 많은 사람들이 초기에 비하여 줄지 않는 체중감소에 실망하여 포기하게 되기도 한다. 하지만 이 시기를 이겨내야 한다. 만약, 운동은 하고 있지만 식이요법을 포기해버린다면 아무리 운동으로 칼로리를 소모하여도 소모한 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 음식으로부터 섭취하게 되면 효과가 없어진다. 식이요법의 효과를 보기 위해서는 운동과 마찬가지로 꾸준함이 필요하다. 최소한 2개월 이상 장기적으로 노력해야 한다.

 

식이요법 방법

1. 저칼로리 식사

저칼로리 식사는 말 그대로 음식물 섭취 시 칼로리를 제한하는 방법이다. 보통 하루에 섭취하는 총 칼로리 중 500 kcl의 열량을 제한하여 섭취한다. 이러한 방법은 식사의 양을 극단적으로 줄이거나 굶는 것이 아니기 때문에 부작용이 적다는 장점이 있다. 하지만 장기적인 계획을 갖고 실시해야 하며 당장 눈에 보이는 변화가 나타나지 않더라도 절대 포기해서는 안된다.

2. 원푸드 다이어트

한 동안 굉장히 유행했던 다이어트 방법 중 하나이다. 이는 한 종류의 식품만으로 섭취하는 방법이다. 이 방법은 비교적 단시간 안에 체중을 감소시킬 수 있는 방법이기도 하지만 장기적으로는 기초대사율이 낮아지고 전해질 불균형 등의 부작용이 생길 수 있으며 심한 요요현상을 겪고 정상적인 식사로 돌아갔을 때에도 원래의 체중으로 빠르게 돌아간다. 이 방법은 추천하는 방법이 아니다.

3. 초저열량 식사

하루에 400kcal 에서 800kcal 만의 열량을 섭취하는 식이요업이다. 이러한 식이요법은 단기간 대회를 앞둔 보디빌딩 선수들이 많이 하는 식이요법 방법이다. 섭취 칼로리를 극단적으로 줄여야 하기 때문에 원래는 고도의 비만 환자들에게만 의사와 전문가들의 감독하에 실시되는 방법이다. 잘못된 초저열량 식사방법은 급사, 구토, 저혈합, 생리 이상, 복부 팽만감, 복통, 피로 등의 부작용이 일어날 가능성이 크기 때문에 주의해야 한다.

가장 이상적인 식이요법은

건강하고 효과적인 체중조절을 하기 위한 식이요법 방법에는 다음과 같다.

1. 하루 총 에너지 필요량을 결정하여 총 에너지 필요량에 맞는 식사만을 섭취한다.

2. 섭취량을 줄이는 대신에 식사 횟수를 여러 번 나누어 소량씩 섭취한다.

3. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분 등을 균형 있게 섭취하며 칼로리를 줄인다.

4. 운동을 하기 위한 에너지를 위하여 고탄수화물이지만 지방이 적게 들어가 있는 음식을 섭취한다.

5. 섬유소가 풍부히 들어있는 채소를 섭취하는 것은 필수이다. 이는 과식을 방지해주며, 혈당 상승을 막고 배변활동을 돕는다.

6. 하루 500kcal 칼로리 정도를 줄이는 것을 추천하며 1일 1000kcal 이상을 줄이지 않는다.