무기질 알고먹자 무기질의 특성과 기능

우리가 운동할 때 탄수화물이나 단백질 그리고 지방에 대해서는 관심이 매우 높은데 그중에서도 중요하게 

알아야 할 영양소가 하나 있습니다. 바로 '무기질'입니다. 무기질? 유기질? 많이 들어봤는데

정확하게 우리몸에 어떻게 좋은지 어떤 역할을 하고 어떤 음식을 먹어야 하는지 또한 운동과 어떤 관련이 있는지

자세하게 모르시는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 '무기질'에 대해 같이 알아보려고 합니다!

 

무기질이란?

무기질(mineral) 

무기질은 구성 성분 중 탄소를 함유하지 않는 영양소를 이야기하며 약 100여 종의 금속 및 비금속 원소로 되어 있습니다.

또한 신체의 약 4%를 구성하고 있고 신체 내에서 합성이 불가능해 무기질이 들어간 음식을 찾아 꼭 섭취해줘야 합니다.

 

무기질의 특성

다른 영양소는 영양소 간의 상호작용을 통하여 합성이 가능하나. 무기질은 절대로 합성할 수 없는 필수적인

영양소이고 무기질 상호 간의 작용과 타 영양소와의 작용이 있기 때문에 한가지 무기질만 많이 있다고 해서

결코 좋은 영향을 주지 못합니다.

무기질에는 양을 기준으로 다량무기질과 미량 무기질로 구분됩니다.

 

다량 무기질

-일일 100mg 이상을 섭취해야 하는 무기질입니다.

-칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소

 

미량 무기질

-일일 몇 mg만 섭취해도 되는 무기질입니다.

-불소, 크로뮴, 망가니즈, 코발트, 구리 철, 아연, 셀레늄, 몰리브덴, 아이오딘

 

무기질은 대부분 무가염 형태로 식품 중에 존재하지만 단백질, 혈색소, 엽록소 등의 유기물 속에 들어있는 무기질도 있습니다.

무기질 중 칼슘이 체중의 2%로 가장 많아 부족하기 쉽고 여성에게는 부족하기 쉬운 철분도 중요한 무기질입니다.

격한 운동을 하는 사람이 잃어버리기 쉬운 무기질로 마그네슘과 칼륨이 있는데 이것이 부족하면 힘을 제대로 쓰지 못하기 때문에 반드시 마그네슘과 칼륨이 포함되어있는 음식을 찾아 섭취해줘야 합니다.

 

무기질의 기능

무기질에는 우리 몸의 대사활동이 잘 일어나게 해주는 많은 기능이 있습니다.

첫 번째로 무기질은 골격과 같은 경조직의 구성성분이 되기도 하고 근육이나 신경조직 등 연조직의 

구성성분이 됩니다.

두 번째로 많은 종류의 무기질은 대사의 진행에서 효소를 돕는 보조 효소계와 관련이 있어 생체내 여러 반응의

촉매적 역할을 담당하고 있으며 기질이 부족할 때에는 대사가 원활하게 진행될 수 없습니다.

세 번째로 체액의 ph가 일정하게 유지되도록 작용하는 기능을 해줍니다.

 

무기질이 포함된 음식

Fe

철이 들어있는 음식에는 미역, 시금치, 건포도, 케일 등이 있습니다.

철이 결핍되면 빈혈, 면역기능 감소, 체온 유지 능력 이 나타납니다.

 

Zn

아연이 들어있는 음식에는 치즈, 새우, 닭고기, 달걀 등이 있습니다.

아연이 결핍되면 어린아이 같은 경우에는 성장 저하가 나타납니다.

 

Cu

구리가 들어있는 음식에는 전복, 조개, 게, 달걀 등이 있습니다.

구리가 결핍되면 골격에 이상이 생기고 백혈구가 감소하는 현상이 나타납니다.

 

무기질 운동과의 관계

무기질은 생체내의 소량으로 존재하지만 생리적으로 중요한 역할을 수행하므로 정상적인 신체활동을 위해 

반드시 필요한 양을 섭취해야 합니다. 

운동할 때 중요하게 여겨지는 무기질에는 칼슘, 인, 마그네슘, 나크륨, 칼륨, 불소, 염소, 망가니즈, 아연, 크로뮴 등이 있습니다.

 

칼슘

칼슘은 골격과 치아의 대부분을 구성하는 구성성분이며 일부는 근육의 수축 신경의 자극 전달 효소반응의 활성과 같은

여러 가지 생리적 기능과 관련이 있습니다.

칼슘의 일일 권장섭취량은 성인남녀의 경우 약 800mg입니다.

칼슘 섭취의 부족은 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발할 수 있으므로 적정 칼슘양을 섭취해주어야 합니다.

또한 칼슘은 운동능력에 많은 영향을 미치는데 해당 과정의 효소를 활성화시켜 당대사를 조절하고 신경과 근 기능에도

영향을 미치므로 결핍이 되면 운동능력을 저하시킵니다.

 

 

인

인은 권장량이 80mg인데 부족하게 되면 근육 약화와 골밀도 손실을 초래하고 과다할 경우 신장기능이 감소됩니다.

인은 에너지 대사에 관여하고 인이 결핍하게 되면 근대사를 손상시킬 수 있습니다. 인산염을 섭취할 경우에는 산소섭취량을 증가시키고 젖산 농도를 감소시켜 지구성 운동능력을 향상할 수 있습니다. 

 

마그네슘

마그네슘은 인체 내에서 ATP 생성 및 글루코스의 인산화 반응에 중요한 역할을 합니다. 운동 시 마그네슘이 감소하게 되면 근경련과 근경직을 유발하고 운동 수행능력을 감소시킵니다. 

우리가 흔히 눈밑 떨림이 일어나는 이유는 마그네슘이 부족해 눈밑에 근육이 떨려 근경련이 일어나는 것입니다.

이를 방지하려면 마그네슘이 포함된 음식이나 영양제를 복용해야 합니다.

 

나트륨

나트륨의 일일 섭취 권장량은 1.1~1.3입니다. 운동 시 나트륨은 수분 평형과 산과 알칼리의 평형을 유지하여 근수축 과정에 중요한 역할을 수행합니다. 우리의 몸은 운동을 하면서 나트륨을 배출의 몸안의 나트륨과 수분이 일정하게 유지될 수 있게 도와주는데 운동이 끝난 후 나트륨을 섭취해주면 수분과 나트륨이 평형하게 유지될 수 없습니다. 

 

칼륨

칼륨이 부족하게 되면 근 쇠약, 피로 가 나타나고 과다 섭취할 경우에는 심박동정지 즉 심정지를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

철

철은 헤모글로빈의 성분이고 적혈구에 존재합니다. 철이 결핍되면 흔하게 나타나는 증상이 빈혈인데 

남자는 13g 이하 여자는 12g 이하면 빈혈이라고 할 수 있습니다. 

운동 시 나타나는 빈혈은 적혈구의 파괴와 혈장량의 증가로 빈혈이 나타났을 때는 꾸준한 철분 섭취가 중요합니다.

 

구리

구리는 철분의 흡수와 이용을 도와주고 결합조직의 강건성 유지에 기여합니다. 금속계 효소의 구성성분이기도 합니다.

구리가 부족하게 되면 빈혈증, 백혈구 감소, 골격 손실이 나타납니다.

 

불소

볼소는 치아 부식방지와 뼈의 골질량을 증가시켜주어 골다공증을 예방해 줍니다. 불소가 부족하게 되면 빈혈, 발육부진, 충치 발생이 나타납니다.

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무기질을 섭취할 시 가장 중요한 것은 건강하게 섭취하기 위해서는 가공되지 않은 자연식품을 다양하게 섭취해야 합니다.

또한 무기질은 5대 영양소에 포함되어있기 때문에 부족하게 되면 결핍 증상이 나타납니다. 무기질이 결핍되게 된다면

극도의 피로증이나 근육경련, 식욕감퇴, 빈혈 등 많은 증상이 나타나기 때문에 꼭 결핍되지 않게 충분한 무기질 섭취가 중요합니다.