하체운동 후 무릎통증 이유 5가지 알아보자

웨이트 트레이닝을 한다면 하체운동은 필수입니다. 하체는 특히 근육이 크고 힘을 많이 낼 수 있기 때문에 고중량 운동을 많이 하게 되고는 합니다. 하체 운동에는 대표적으로 스쾃, 레그 프레스, 데드리프트와 같은 운동들이 있습니다. 가끔 우리는 하체운동을 하다 보면 무릎에서 통증을 느낄 때가 있습니다. 물론 정확한 자세로 운동을 오랫동안 꾸준히 해 온 경력자라면 무릎 주변의 근육들이 단련되어 통증을 느끼는 경우가 드물겠지만 특히 초보자들의 경우 무거운 무게를 무리하여 진행하고 난 다음에 무릎이 아팠던 경험을 많이들 해보았을 것입니다. 그래서 오늘은 어떠한 이유로 하체 운동 후에 통증이 느껴질 수 있는지, 원인과 해결방법 몇 가지를 소개해 보려고 합니다.

 

첫 번째로, 운동을 잠깐 멈춰야 한다.

가장 먼저 문제를 해결하기 위해서는 운동을 잠깐 쉬는 것을 권장합니다. 무릎에서 통증이 느껴진다는 것은 분명히 자세나 운동 방법 등이 잘못되었기 때문에 나타나는 증상이기 때문에 통증을 견뎌가며 운동을 억지로 진행하는 것보다는 잠깐 운동을 쉬는 동안 잘못된 자세와 방법을 바로 잡고 다시 시작하는 것이 중요합니다. 2 보전진을 위한 1보 후퇴라고 생각합시다. 또한, 무릎에 통증이 있다는 것은 이미 부상을 입었다는 신호이기 때문에 이를 무시하고 진행한다면 더 큰 부상으로 이어질 수 있으니 나중을 위해서라도 참아야 합니다.

 

1. 운동 전 준비운동은 필수입니다.

혹시, 본 운동을 시작하기에 앞서 준비운동 (웜업)을 필수로 진행해야 합니다. 하체 근육의 경우에는 평소 일상생활 속에서 걷기, 달리기, 앉았다 일어나기 등 힘을 사용합니다. 작은 힘을 사용하는데 맞춰진 상태에서 갑작스러운 고강도의 웨이트 트레이닝을 진행한다면 근육이 갑자기 수축하여 근육이 끊어지는 등의 부상을 입을 수도 있기 때문에 반드시 운동 전 스트레칭과 준비운동을 통하여 무릎 주변의 근육들을 풀어주어야 합니다. 무릎 주변의 근육들은 무릎에 가해지는 압박을 버티는 데에 도움을 줍니다.

 

2. 스쿼트 후 무릎이 아프다면

스쾃 후 무릎이 아프다면 가장 먼저 동작을 수행하는 자세가 잘못되지 않았는지 확인해보아야 합니다. 스쾃은 워낙 무거운 무게를 다루는 운동이기 때문에 올바른 자세가 필수 적입니다. 첫 번째로 너무 무거운 무게로 운동을 하고 있지는 않은지 확인해보아야 합니다. 무게에만 욕심을 내어 운동을 하면 우리 하체 근육이 버틸 수 있는 무게가 정해져 있기 때문에 자세가 흐트러지게 됩니다. 그렇기 때문에 본인에게 맞는 무게를 찾아 조금씩 무게를 올려가야 합니다. 적당한 무게 또는 가벼운 무게로 운동을 할 때에는 무릎이 안쪽으로 굽지는 않는지 또는 너무 바깥으로 나가지는 않는지 신경 써야 하며 가장 좋은 자세는 발의 방향과 무릎 방향을 일치한 상태에서 수행하는 것이 좋습니다. 또한 좌우 밸런스를 확인하여 어느 한쪽 다리로만 밀어내지 않도록 주의해야 합니다.

3. 레그 프레스 동작 시 주의사항

스쾃 다음으로 많이 하는 운동 중 레그 프레스 운동이 있습니다.간략하게 레그 프레스를 설명해드리자면 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 하체운동입니다. 요즘에는 다양한 형태의 머신들이 많이 있지만, 등을 기댄 상태에서 하체의 근육을 이용하여 중량을 밀어내는 동작을 수행하는 것은 동일합니다. 이 동작을 할 때 가장 주의하여야 할 점이 무릎을 완전히 펴서는 안 됩니다. 무릎을 완전히 피게 되면 높은 중량의 무게를 무릎이 온전히 감당하게 되기 때문에 무릎을 완전히 펴지 않고 조금 구부린 상태에서 동작을 수행하는 것이 중요합니다. 또한 자신의 다리의 힘에 맞게 무게를 설정해 운동해야 무릎에 무리가 가지 않고 운동을 할 수 있습니다.

 

4. 무릎의 각도와 무게중심

우리의 무릎은 직선적으로 움직이게 됩니다. 그러니 운동시 발끝과 무릎이 다른 방형을 보게 된다면 무릎 통증이 당연하게 나타나게 됩니다. 하체운동 시에는 무릎과 발 끝 방향이 같도록 해줘야 합니다. 또한 스쾃를 할 때는 체중이 바르게 실려야 합니다. 무릎이 발끝을 많이 벗어나거나 뒤꿈치가 들리는 등의 무게 중심이 잘 잡히지 않는 동작은 당연히 무릎 통증을 유발할 수밖에 없습니다. 또한 스쾃 같은 경우에는 무릎의 힘으로 일어나게 되면 무릎이 크게 다칠 수 있으니 반드시 허벅지의 힘으로 일어나야 합니다. 허리도 마찬가지로 너무 힘을 주게 되면 중심이 사라져 무릎 통증 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 허리의 힘을 주기보다 배에 힘을 주어 중심을 맞추어 운동을 하셔야 합니다.

5. 무리한 운동은 금지

근육이 성장하기 위해서는 휴식이 필수입니다. 다른 글에서 다룬 적이 있지만 우리의 근육은 미세 손상 후 초과 회복 단계를 거치며 성장합니다. 이 과정 중에는 충분한 영양섭취와 휴식은 필수입니다. 만약 회복하는 시간을 주지 않고 무리하여 운동을 반복하면 우리의 회복 없이 손상만 입게 되어 무릎 주변의 근육들과 관절에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동에 집중하고 신경을 쓰는 만큼 회복에도 많은 노력을 기울여야 합니다. 무릎을 포함한 우리의 관절은 각 하나씩밖에 없고 우리는 관절들과 함께 평생을 살아가야 합니다. 당장 눈앞에 보이는 성과를 쫒아 무리하게 운동을 하다 보면 미래에 우리 몸에 좋지 않을 수 있습니다.

 

 

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잘못된 운동 방법으로 인해 나타난 무릎통증은 반드시 바른 자세로 고쳐 운동해주셔야 합니다. 한번 잘못된 운동방법으로 통증을 개선하지 못한다면 우리는 평생 운동을 하면서 무릎 통증을 벗어날 수 없습니다. 그러니 바르지 못한 자세는 초기에 빠르게 고쳐야 합니다. 운동 시 통증이 생긴 다는 건 내 운동방식이 잘못되었다고 할 수 있으니 꼭 고쳐야 합니다.