운동시 카페인의 효과와 적정섭취량

피로는 에너지를 효율적으로 이용할 수 없는 상태로 피로가 발생하면 주어진 강도에서 운동을 지속할 수 있게 된다. 체내에 저장된 에너지원을 더 효율적으로 사용할 수 있는 능력과 에너지를 저장하는 능력에 따라 운동 수행능력은 달라지며, 피로에 저항하는 능력도 운동 수행 능력인 것이다. 운동 시 발생하는 피로의 발생을 방지하는 다양한 물질들이 운동 수행능력 향상제로 소개되고 있으며, 카페인은 그중 대표적인 물질이다. 그래서 우리가 운동 시 종종 섭취하느 카페인에 대해서 알려드리려 한다.

 

카페인과 운동

지속적인 유산소 운동의 운동수행능력 향상과 관련하여 많은 관심을 받고 있다. 카페인은 커피나 홍차, 초콜릿 등 우리 주위에서 쉽게 볼 수 있습니다. 카페인은 우리 뇌에 있는 아데노신 수용체에 작용해 중추신경계를 자극합니다. 또한 우리 몸에 들어왔을 때 행복물질인 도파민이라는 신경전달 물질을 분비하고 아데노신 작용을 억제해 각성효과를 주어 운동 수행능력이나 일시적인 암기력을 높여줍니다. 카페인은 IOC에서도 규제하는 약물 중 하나로 흥분제로서의 약리효과가 지구력 운동에 효과가 있다고 보고되었다. 여러 연구 결과들을 보면 카페인은 체지방의 분해를 촉진시키며 운동 중 혈중으로 방출되는 유리지방산의 양을 증가시키고 지방산의 산화를 촉진시켜 간과 근육의 글리코겐 절약 작용을 한다. 그간의 연구 결과에 따르면 5~13mg/kg 수준의 카페인 섭취가 VO2 max 80% 지구력 운동 수행능력을 향상한다고 한다 반면에 또 다른 연구에서는 6mg/kg 정도의 카페인 섭취는 VO2 max80% 지구력 운동 수행능력을 증진시키지만 7mg/kg 이상은 인체에 무리를 주고 소변으로의 카페인 배설량이 IOC제한점에 이르는 수준이 된다고 보고하였다. 섭취한 카페인의 대부분은 간에서 분해되어 부산물이 배설되나 일부는 대사 되지 않은 채 그대로 소변으로 배설된다. 그러므로 소변에서 카페인이 검출되는데 IOC는 소변 중 카페인 농도를 12mg/L로 제한하고 있다. 카페인 섭취에서 상한량은 9mg/kg 하한량은 1.5mg/kg이며 적정량은 3~6mg/kg이다. 

 

운동 시 카페인의 효과

1. 운동효과가 높아진다.

-카페인은 운동시 섭취하게 되면 같은 시간을 운동해도 더 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있고 호르몬의 분비로 인해 운동의 효율이 증가하게 됩니다. 또한 근육 및 피로, 통증에 대한 민감도가 떨어져 운동능력을 향상해줍니다.

2. 지방분해를 도와준다.

-즉, 다이어트에 도움이 됩니다. 카페인은 활성화 영향에 미치는 호르몬 분비에 영향을 미치기 때문에 이를 통해 혈중 아드레날린의 농도가 높아지고 이것이 혈액을 통해 지방세포에 작용해 지방분해를 촉진시켜줍니다. 

3. 기초대사량 증가에 도움을 준다.

-기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 생존을 위해 에너지를 사용하는 생존에 필요한 최소의 열량을 말합니다. 그러니 기초대사량이 높으면 같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량의 낮은 사람보다 살이 덜 찌게 됩니다. 카페인을 섭취하면 기초대사량이 증가해 사용되는 에너지가 자연스럽게 많아집니다.

 

운동 중에 근지구력과 체지방 소모에 도움이 많이된다. 또한 유산소 운동의 효율 2%,근지구력2%,체지방산화가 10.4 % 증가가 되는 효과가 있다. 그리고 카페인은 진통효과를 유발해 운동중 근육통과 근 피로도도 덜 느끼게 해 줍니다.

카페인 부작용

운동할 때 카페인 섭취는 좋은 영향도 있지만 좋지 않은 부작용도 있습니다. 하루 최대섭취량을 참고해 적정량을 지켜 부작용을 방지해야 합니다.

 

카페인은 뇌를 각성시켜 불면증, 두통, 행동 불안, 정서장애를 유발할 수 있습니다. 또한 심장 박동수를 증가시켜 가슴의 두근거림, 혈압상승을 유발하고 위산분비를 촉진해 위궤양, 위식도 역류질환, 위장병을 일으킵니다. 영양소에서는 철분과 칼슘 흡수를 방해해 빈혈과 성장 저하를 초래합니다. 그러니 성장기인 아이들에게는 카페인 섭취는 정말 안 좋은 영향을 많이 미치게 됩니다. 만약 카페인을 몸무게 당 9mg 이상 섭취하게 되면 부작용은 더욱 크게 나타남으로 최대 권장량을 꼭 확인하여 섭취하셔야 합니다.

 

운동 전 카페인 최대섭취량

카페인 1일 섭취량

성인-400mg 이하

임산부-300mg 이하

청소년-1kg당 2.5mg 이하

 

카페인 3~6mg/kg를 운동 1시간 전에 먹으면 가장 효과적이라고 한다. 아메리카노 tall 사이즈 2~4잔이 우리가 흔히 마시는 에너지 드링크 3~5캔입니다. 우리가 카페인으로 운동효과를 보려면 아메리카노 한잔으로는 운동에 큰 도움이 되지 않습니다. 주의할 점은 하루 섭취량이 최대 400mg을 넘지 않아야 합니다.

카페인 섭취 시간

운동이 목적이신 분들은 공복 상태에 운동 전 어느 정도 시간을 두고 섭취하셔야 합니다. 카페인은 개인적인 특성에 따라 편차가 매우 크기 때문에 섭취하신 후 본인의 몸을 보고 잘 판단하여 섭취하셔야 합니다.

 

카페인 투여 효과는 운동 강도, 훈련상태, 투여량, 투여방법 등에 따라 연구결과에 차이가 있지만 단기간의 고강도 운동보다는 30분 이상 지속되는 장시간의 운동 중에서 혈중 유리지방산을 증가시키며 근육의 글리코겐 절약 효과가 관찰되었다. 카페인은 위산분비를 촉진하여 위궤양과 위식도 역류질환의 원인으로 작용할 수 있다. 그밖에 장시간 카페인을 다량 섭취하면 카페인 중독을 초래하여 불안, 신경과민, 불면증, 두통, 심장 떨림 등의 증상이 발생할 수 있다. 하루 한잔 정도의 적당한 카페인 섭취는 일상생활에 도움을 주지만 너무 과한 양을 섭취하게 되면 부작용이 일어날 수 있으니 주의해야 한다. 개인적인 카페인 흡수에 대한 특성이 있기 때문에 너무 많은 양을 복용하지 않는 것도 매우 중요하다. 무조건 많은 양을 섭취한다고 해서 분명히 좋을 건 없다.